Azúcar añadido, cuanto menos mejor; y si es ninguno, mejor que mejor

01.03.2018 11:34

Debemos ser honestos con nosotros mismos: el mejor límite que podemos poner al azúcar es, simplemente, no comerlo. Ésta es la recomendación de muchos nutricionistas. Pero, ¿tan negativo es para ponernos tan tajantes?


En este artículo vamos a intentar entender qué es el azúcar, por qué es tan negativo para nuestra salud y qué intereses hay detrás de su consumo.

 

Empecemos entendiendo qué es el azúcar.

En general llamamos azúcar a lo que realmente es sacarosa. Casi todas las plantas contienen sacarosa en su composición. El azúcar se obtiene principalmente de la caña de azúcar (80% del azúcar producido a nivel mundial) y la remolacha (el otro 20%). Desde el punto de vista de la alimentación, el azúcar es básicamente un hidrato de carbono. A efectos de etiquetado de alimentos, se definen como «azúcar» todos los monosacáridos (formados por una molécula) o disacáridos (formados por dos moléculas) presentes en el alimento, independientemente de su origen. Puede venir en forma de sacarosa, dextrosa, glucosa, etc.

 

En principio, el azúcar es básico para nuestra alimentación. Sí, necesitamos ingerir azúcar pero, como ya hemos explicado, no todo el azúcar es igual, los hay simples y complejos. Hay que diferenciar el azúcar que está presente de forma natural en los alimentos (complejos) y el que se añade a los alimentos manufacturados para mejorar su sabor (simples). El que realmente necesitamos es el primero, el que está presente en la fruta, las verduras, los dátiles, la miel, los cereales integrales, etc. El que no necesitamos es el añadido, que es el más consumido. Un 75% del total de azúcar que se consume en España se hace por vía indirecta. Se encuentra de forma invisible, por ejemplo, en los yogures, las galletas, los cereales de desayuno, panes, salsas, precocinados (pizzas, empanadillas), refrescos y, por supuesto, en la bollería, los helados y las golosinas. El azúcar añadido no tiene ningún beneficio alimentario.

 

¿Cómo nos afecta el consumo de azúcar añadido a nuestra energía?

Lo que diferencia el azúcar blanco de los azúcares provenientes de los alimentos frescos es que su absorción es mucho más rápida. Nuestro cuerpo absorbe sólo la glucosa que descompone de unos u otros. Cuanto más complejo es, más tarda en extraer la glucosa de él. En el proceso de refinado al que se somete para obtener los cristales del azúcar blanco se pierde la fibra, las vitaminas y los minerales que contienen la caña y la remolacha. El resultado es un hidrato de carbono simple formado solamente por fructosa y glucosa (disacárido) del que el organismo puede extraer muy rápidamente la glucosa. Esto lo diferencia de otros hidratos de carbono complejos que, al estar formados por más moléculas, tardan más tiempo en disolverse y pasar al torrente sanguíneo. Estos son, por ejemplo, los provenientes de cereales integrales.

 

Una vez que entendemos que el azúcar añadido es de absorción rápida, es necesario que sepamos que nuestro cuerpo lo que necesita es energía estable para un funcionamiento óptimo. ¿Te imaginas qué le pasaría a la batería de tu móvil si estuviera siempre cargándose y descargándose? Rápidamente perdería su capacidad de carga. Algo parecido le pasa a nuestro cuerpo.

 

Cuando ingerimos hidratos de carbono se eleva el nivel de azúcar sanguíneo. Un nivel alto de azúcar en sangre es perjudicial para el organismo, por lo que éste, muy sabio, activa el ciclo de la insulina pancreática para reducir el nivel. La descarga de insulina puede provocar una drástica bajada de azúcar en sangre, lo que también es peligroso y, por ello, nuestro cuerpo vuelve a necesitar azúcar para subir de nuevo el nivel. Después de un buen plato de pasta ¿a quién no le apetece un dulce? O ese trocito de chocolate que apetece después de comer. Es el típico ataque de comer dulces. El postre repone de nuevo el nivel de azúcar que subió, bajó e intentamos que vuelva a subir.

 

Por tanto, necesitamos mantener un nivel estable de azúcar en sangre que evite los picos de subida (hiperglucemia) y bajada (hipoglucemia) del nivel de azúcar, los cuales pueden causar graves daños para nuestra salud. Para ello, debemos comer alimentos que contengan hidratos de absorción lenta.

 

Muchos anuncios publicitarios nos ofrecen productos diciendo que nos darán energía para toda la mañana. Casi todos estos productos contienen azúcar añadido y ya sabemos que la energía que éste nos proporciona no es la que nuestro cuerpo necesita. Que no nos engañen. Además, el problema de consumir estos alimentos es que, por comerlos, dejamos de consumir alimentos más saludables. Si me como un bollo, ya no me apetece comer una fruta.

 

¿Cómo afecta a nuestro estado de ánimo?

 

Existe un paralelismo entre cómo afecta el azúcar a nuestra energía y cómo afecta a nuestro estado de ánimo.

La glucosa es la principal fuente de energía de las células cerebrales. Al recibir el pico de glucosa procedente del azúcar experimentamos más energía, más euforia y más ganas de hacer cosas. Cuando tiene lugar la bajada de nivel de azúcar de la que hablábamos antes, también nuestro estado de ánimo se viene abajo y comenzamos a sentir apatía, irritabilidad, desgana o depresión. Podemos entrar en un círculo vicioso si de nuevo comemos azúcar y empieza el ciclo de subida del nivel de glucosa. Esto nos puede hacer experimentar rápidos cambios de humor.

 

Además, estudios recientes han descubierto que la ingesta de azúcar hace que segreguemos dopamina, la misma sustancia que se libera cuando se ingieren otras drogas, como la cocaína. Estas investigaciones están concluyendo que el azúcar es tan adictivo como la cocaína. Al principio de los años 60 no se consideraba que la nicotina fuera adictiva, lo que ahora no se pone en duda. Quizá en el futuro el consumo de azúcar sea tan controlado como el consumo de tabaco actualmente.

 

Por tanto, vemos que el azúcar lo que hace es desestabilizar nuestra energía y nuestro estado de ánimo. Si entendemos la salud como el estado de equilibrio de nuestro cuerpo y la enfermedad como desequilibrio, vemos que el azúcar nos acerca a la enfermedad y nos aleja de la salud.

 

Los expertos en nutrición e investigadores independientes son unánimes al afirmar que el consumo de bebidas azucaradas incrementa el riesgo de obesidad y de enfermedades relacionadas con ella, como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares o el cáncer. No es el único factor que afecta al aumento de estas enfermedades pero sí uno fundamental. Se ha conseguido que la OMS recomiende no consumir más del 10% de los hidratos de carbono procedentes de los azúcares para prevenir el sobrepeso y las enfermedades asociadas. Parece que las futuras recomendaciones marcarán el límite en el 5%.

 

Por ello, el azúcar está siendo estudiado por numerosos médicos y nutricionistas, por lo que vamos a continuar aprendiendo cosas nuevas sobre cómo nos afecta. Aunque nos topamos con una barrera: la industria alimentaria y su poderoso lobby. Las grandes multinacionales de la alimentación saben que cuanto más azúcar tiene un alimento, más apetecible es y más van a vender. No les importa vender a costa de la salud de los que caen en sus trampas publicitarias y de marketing. En su búsqueda de beneficio máximo, hacen todo lo posible para que los gobiernos y autoridades de la alimentación no relacionen directamente sus productos azucarados con estas enfermedades. ¿Será por ello que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) no establece ningún límite para el consumo de azúcar?

 

A esto debemos añadir que el azúcar no sólo afecta negativamente a nuestra salud y nuestro estado de ánimo, también afecta a los derechos humanos y al medio ambiente.

 

El azúcar proveniente de la caña de azúcar se produce en países tropicales como Brasil, India, Tailandia o China. En ellos, la producción es realizada mayormente por mano de obra en condiciones muy precarias, en situación análoga a la esclavitud y utilizando mano de obra infantil. Según el Departamento de Trabajo de EEUU, el azúcar es el tercer producto que más mano de obra infantil utiliza, detrás del oro y del algodón.

 

Para producirlo, estos países están cortando bosques valiosísimos para la biodiversidad mundial. Es necesaria una gran cantidad de agua para su riego y, tras varias cosechas, el suelo se degrada, perdiendo su fertilidad. Además, para llegar a nuestras mesas tiene que recorrer miles de kilómetros, lo que supone un gran consumo de combustibles fósiles.

 

En conclusión, el azúcar añadido no nos aporta ningún beneficio, sólo un sabor dulce que podemos encontrar en otros alimentos que sí nos aportan fibra, vitaminas o minerales. Cuando te apetezca comer dulce, primero pregúntate por qué te apetece, qué buscas comiendo algo dulce. Después, lo mejor que puedes hacer es comer una fruta. Y que en tu comida diaria no falten cereales integrales, vegetales, fruta, legumbres y aceite de oliva virgen extra. Si quieres consumir azúcar, hazlo de forma excepcional y que sea integral de caña y de comercio justo.

 

En alimentación, como en la vida, debemos aplicar el sentido común. Éste nos dice que cuantos menos productos fabricados comamos, mejor; es decir, cuanto más fresco, más sano.

 

 

Nota: Este artículo ha sido elaborado a partir de numerosas fuentes de información. La persona que lo escribe no es nutricionista profesional y la única pretensión que tiene es compartir los resultados de una búsqueda personal para una alimentación más sana. Se recomienda acudir a un dietista nutricionista que le pueda asesorar en su caso particular.

 

Fuentes consultadas:

  • www.dimequecomes.com el blog de Lucía Martínez Argüelles, dietista nutricionista.

  • www.juliobasulto.comm la web de Julio Basulto, dietista nutricionista.

  • www.nutricionpersonalizadamallorca.com, la web de Rocio Zamanillo, dietista nutricionista.

  • www.vsf.org, web de la ONG Veterinarios sin Fronteras.

  • Informe: Planeta Azúcar, Campaña por el control de la venta y publicidad del azúcar “25gr”, VSF Justicia Alimentaria Global.

  • Azúcar, dulce perdición; documental emitido en La Noche Temática de rtve2.

  • Informe: List of Goods Produced by Child Labor or Forced Labor, United States Departament of Labor, 2014.

 

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